Як не з'їхати з глузду під час блекаутів — МОЗ дало цінні поради

Енергетики, чиновники та військові експерти стверджують, що українцям слід очікувати важку зиму. Оскільки країна-агресорка Росія планує, як і минулого року, обстрілювати українські енергетичні об'єкти та інфраструктуру, блекаутів уникнути не вдасться. А отже слід готуватися, причому не тільки закуповувати продукти з тривалим терміном зберігання, купувати корисні техніку та пристрої, а й подумати про своє ментальне здоров'я. 

Так, пресцентр Міністерства охорони здоров'я України на офіційному сайті опублікував для українців цінні рекомендації, що допоможуть не з'їхати з глузду під час можливих блекаутів. 

Що робити, якщо ви відчуваєте паніку, розпач чи апатію через блекаут

Відсутність опалення, води або світла в помешканні, неможливість робити звичні речі, банально приготувати їсти або випрати речі — все це неабияк дратує, засмучує та навіть змушує панікувати. 

"Ймовірність розладів настрою (афективних розладів) в темну і холодну пору року зростає і без відключень електроенергії. Особливо ризикують люди, які уже мали сезонні афективні розлади в минулому чи наразі переживають депресивний епізод", — наголосили у відомстві.

Як зазначають у міністерстві, якщо після переходу на "зимовий час" ви перебуваєте майже постійно в стані апатії, суму чи розгубленості, не варто шукати порятунку у каві, солоденькому і тим паче в алкоголі. Краще звернутися до сімейного лікаря чи психіатра. У країні є центри, де допомагають людям пережити кризу безкоштовно. 

Тож, зарадити погіршенню стану можна у три способи, які один одного доповнюють:

• консультація психіатра та прийом призначених лікарем антидепресантів;
• світлова терапія вранці;
• когнітивно-поведінкова терапія заради зміни ставлення до темного періоду року. 

Також такі практичні поради допоможуть зберегти ментальне здоров'я під час блекауту: 

1. Світло і настрій

Як підкреслюють у МОЗ, Ділянки мозку, які сприймають рівень освітлення та відповідають за настрій, пов’язані між собою, тому зміни в освітленні з високою ймовірністю впливають на настрій.

"Наш мозок чутливий і до кількості світла, і до його розподілу упродовж доби, і до його спектрального складу. Ми "запрограмовані" природою так, щоб у світлий час доби бути активними, а коли темнішає — гальмуватися і засинати", — пояснили в міністерстві.

На додачу, для блакитного холодного світла в нашому циклі відведений ранок, а для теплого жовтого — вечір. Під час відключення електроенергії тепле світло гірлянд та акумуляторних ліхтарів буде значно комфортнішим, ніж холодне блакитне.

Дослідження свідчать, що вплив блакитного світлового забруднення руйнівно впливає на наші цикли сну і бадьорості та може посилювати ризик розвитку афективного розладу.

Тому вечірні відключення світла можна сприймати як корисне для мозку і психічного стану явище. Проте, за умови, що в цей час ви:

• слухаєте музику чи аудіокнигу;
• граєте в настільні ігри;
• робите побутові справи;
• гуляєте;
• спите.

Зважайте, що блакитне світло екранів, сидіння і соціальні мережі псують психічний стан. 

А щоб "насититися" природним світлом, можна починати свій день разом зі сходом сонця, якомога більше перебувати на вулиці під час світлового дня. Також варто зробити природне освітлення в кімнаті якомога більшим: жодних фіранок чи ролет на вікнах удень.

2. Інші сенсорні стимули в темряві

У людей є зір, нюх, слух і тактильні відчуття. Якщо пропадає чи слабшає стимул світла, ми більше спираємося на інші органи чуттів. Тому стимуляція мозку приємними запахами, звуками та текстурами можуть зменшити тривогу мозку через брак вхідної інформації.

Тепле світло від гірлянди, кілька свічок, що потріскують у темряві, запах гарячого чаю, кориці чи цитрусів, тепло від ковдри. 

"Варто зосередитися на своїх відчуттях: що я чую, відчуваю на дотик чи запах, мені тепло чи ні, як звучить мій власний голос і вібрує в грудях, коли я співаю — та не треба надавати жодних оцінок цим сигналам", — радять у МОЗ українцям. 

Темрява — це ані добре, ані погано. Ми лише перебуваємо в темряві чи дивимося на свічку і слухаємо потріскування її гнота. Це викликає певні відчуття, вони просто є, ми зосереджені на них, але не даємо оцінювальних суджень тому, що відбувається.

Таке перебування "тут і зараз" без жодних думок про минуле і прийдешнє, за даними медиків, може стишити тривожність і дискомфорт. 

3. Запах

Запахи надпотужна річ, здатна кинути нас у вир раптових емоцій чи деталізованих спогадів, як хороших, так і трагічних. Для кожної людини існують свої тригерні аромати. А все це через те, що у нашому мозку інформація про запахи надходить одразу до ділянок, залучених до створення емоцій та пробудження спогадів.

Тож, якщо темрява неминуча, залучіть приємні емоції чи спогади за допомогою запахів. Це може бути все що завгодно від парфумів до фрукта чи випічки. Головне, щоб цей аромат створював відчуття затишку і безпеки.

4. Важка ковдра

Деякі дослідження демонструють, що ковдра завважки в 10-20% вашої власної ваги може допомогти зменшити тривожність. Хоч наразі для остаточного висновку бракує доказів та ви можете спробувати, раптом це ваш спосіб заспокоїтися. Не обов'язково спеціально купувати важку ковдру, можна змайструвати її з кількох бавовняних покривал та пледу. Інколи роль важкої ковдри виконують коти, які вмощуються на нас спати. 

5. Прослуховування ASMR-аудіо

ASMR — популярні останні кілька років записи звуків або візуальних стимулів, які можуть провокувати приємні синестетичні відчуття. Шепіт, шурхотіння сторінок книжки, тріскіт багаття, звуки дощу тощо можуть викликати відчуття затишку та безпеки. 

"Якщо ви — один з тих, хто позитивно реагує на певні звуки — спробуйте використати це в умовах темряви, коли хочеться повернути приємні відчуття та спокій", — наголосили у міністерстві.

Зазначимо, що чимало практичних та корисних порад можна знайти у довіднику від міністерства — "Блекаут під час зими", зокрема як утеплити житло, якими продуктами слід запастися або що приготувати, коли немає електрики. 

Раніше ми повідомляли, як українцям підготуватись до відключень світла та чим запасатися вже зараз.

Нагадаємо, ми писали, як українцям правильно підготуватися до відсутності води.

Також ми ділилися дієвими порадами, як ефективно обігріти оселю без опалення та самому зігрітися.